Durante años hemos estado escuchando que la leche (animal) es una gran fuente de calcio y para muchos es impensable, por lo tanto, eliminarla de su dieta. Porque parece que si no la tomas  ya no hay manera de proporcionar a tus huesos ese calcio que tanto necesitan, especialmente en la etapa de crecimiento y también para la remineralización en posteriores etapas, pero...

¿Cuánto hay de cierto en esto?

Pues vamos a empezar por decir que la leche NO es ni de lejos una de las mejores fuentes de calcio disponibles, ni siquiera la leche fresca! Así que tranquilidad, que NO PASA NADA por no tomar lácteos.

¿Cuánto calcio debería consumir?

Esta pregunta es básica ya que el exceso de calcio tampoco es recomendable, puede acumularse en los tejidos, en las arterias o en el riñón (produciendo piedras).

Para ir al grano, lo más importante en este sentido NO es consumir mucho calcio sino que la cantidad que tomemos se absorba adecuadamente, que muchas veces este es el problema!

Para eso hay que consumirlo de la forma más asimilable posible (biodisponibilidad) y con los cofactores necesarios para que los huesos puedan absorberlo (para ello son necesarias vitaminas como la K o la D y minerales como el magnesio o el fósforo) y para su uso en otras funciones.

Además tan importante como la absorción del calcio es reducir al máximo su pérdida. Ciertos cambios hormonales como la menopausia o una vida excesivamente sedentaria pueden reducir la absorción de calcio en los huesos, incluso aumentar su destrucción.  

Para que os hagáis una idea os dejamos unos datos generales sobre el consumo diario de calcio en las diferentes etapas:

- Para bebés y niños: entre 350 y 550 mg en función de la edad

- Adolescentes: entre 800 y 1000 mg.

- Adultos: la dosis se reduce hasta los 700 mg, exceptuando las madres lactantes que necesitan bastante más, unos 1250mg.

El mito de los lácteos y el calcio.

Vamos allá!

La leche es pobre en magnesio e hierro, y demasiado rica en proteínas y grasas que reducen la absorción de calcio. POr lo tanto no nos encontramos ante el alimento ideal para facilitar la absorción del calcio, para nada...

Como curiosidad os diremos que EEUU es uno de los mayores consumidores de leche del mundo y también uno de los países con más incidencia de osteoporosis. Curioso, verdad?

Evidentemente no toda osteoporosis se puede achacar al consumo de leche.

Pero sí se puede afirmar sin embargo que el consumo de leche no es necesario para obtener el calcio que necesitamos. Os proponemos diferentes alternativas para garantizar el aporte de calcio.

¿Qué alimentos tienen calcio además de los lácteos?

Para que resulte sencillo vamos a comparar con un vaso de leche fresca entera de 200 ml.

 Las BEBIDAS VEGETALES enriquecidas con calcio (incluyen algas calcáreas para ello). 

Un vaso de este tipo de bebida contiene el mismo calcio que un vaso que la leche de vaca. Pero es de “mejor calidad” ya que no contiene lactosa, ni colesterol y es bajo en grasas.

Y si elegimos variedades como las bebidas de almendras y sésamo, con medio vaso ya lo igualaríamos!

 Las SEMILLAS.

Las grandes desconocidas y sin duda súper recomendables!

Una cucharadita de sésamo crudo nos aportará en torno a ese vaso de leche.

Las semillas de sésamo son muy fáciles de integrar en nuestra dieta y además de calcio nos proporcionan otros nutrientes muy beneficiosos para el organismo. Puedes añadirlas a tus ensaladas, cremas de verduras, postres y yogures.

También puede incluirlas en tu alimentación en forma de tahini o gomasio. Incluso hay panes, galletas, tortas de cereales y otros snacks que las incluyen dentro de sus ingredientes.

Las semillas de amapola son otras de las grandes fuentes de calcio de las que disponemos.

 Las VERDURAS son ricas en calcio.

Casi todas las crucíferas, por ejemplo, medio brócoli ecológico equivale a un vaso de leche entera.

También las verduras de hoja verde y plana,  entre las que destaca con mucho la espinaca! Pero también los grelos, las ortigas y los berros.

Los GERMINADOS en general también son ricos en calcio (destacan los de berros y soja), y las legumbres también (150 grs de garbanzos secos serían el equivalente a un vaso de leche).

 Los FRUTOS y FRUTAS SECAS contienen una buena proporción de calcio.

Epecialmente los higos secos (con 5 tenemos un vaso de leche), las almendras y las avellanas (unas 20 unidades).

 El TOFU y los HUEVOS son fuentes también de calcio.

 Las ALGAS en general tiene gran cantidad de calcio.

La comparación con un vaso de leche resulta ridícula, por exceso, y además es el más biodisponible de todos, por encima del que se encuentra en verduras y hortalizas.

 Y por último, usar ESPECIAS es una buena opción para aportar un poquito a cada plato. La albahaca, el tomillo o la canela aportan muchísimo calcio.

Pasa como con las algas, son alimentos que se consumen en pequeñitas cantidades por lo que tampoco el aporte de calcio es realmente alto, pero hay que tenerlo en cuenta!

Así que dicho esto, fuera el miedo a dejar los lácteos de la dieta, como si fuesen la única fuente de calcio en el mundo. Ahora ya sabemos qué alimentos debemos tomar para obtener este mineral de forma mucho más saludable y sobre todo, libre de sufrimiento animal.